ADHD・ASD社会人のための処方箋

発達障害の方向けの転職・仕事術に関することを書いています

いつも電車に間に合わない・・・先送り行動撃退法3選

ADHDの厄介な特性の一つに、先送り行動が挙げられます。原因としては、「衝動性」「不注意」「時間感覚の欠如」などがあります。特に、締切期限を守るためには時間管理能力が必須となりますが、ADHDは時間の見積が非常に苦手です。具体的には、
 
 A、B作業にそれぞれ要する時間は◯分で、締切までに残された時間は◯分だから、今のペースでは間に合わないな・・・じゃあ、B作業は後回しにしよう。
 
と言った感じ。ADHDはこれが苦手です。先送り行動で特に起こるアクシデントが「電車に間に合わない」です。事前に乗車時間を決めておいても、家を出る時間はいつもぎりぎり、ホームに到着した時には電車が走り出してしまっている・・・経験ある方は多いのではないでしょうか。そこで、私が実践して効果の大きかった、確実に電車に間に合う方法論を3つご紹介します。
 
 
確実に間に合う出発時間と、その10分前にアラームを鳴らす
 ADHDとはいえ、何時に自宅を出発すれば電車に間に合うかくらいの見積は出来ます。しかし、時間感覚の見積が甘いので、ついつい「まぁ、ぎりぎりの出発で間に合うっしょ」と慢心から余裕のないタイムスケジュールで行動しがちです。これを防ぐには、強制的に余裕のある時間で行動を促すスキームが必要になります。具体的には、アプリなどのリマインダー機能を使用します。乗車時間を決めたら、次に確実に間に合う出発時間(15分ほど余裕を持たせておきましょう)と、その出発時間の10分前にアラームをセットします。この際、必ず音が鳴るようにしておきましょう。そして、10分前のアラームが鳴ったら、即家を出発します。先送りのリスクがあるので、2度目のアラームは保険になります。この2重のリマインドで乗り過ごしリスクを軽減します。
 
 
待ち時間にすることを決めておく
 ADHDの人が中々自宅を出発出来ない理由として、「待てない」という点があります。これは「衝動性」からくる行動パターンなのですが、待つ時間が勿体無いという感覚が根底にあります。そこで、余裕のあるタイムスケジュールを実行できるよう、待ち時間にすることを決めておきましょう。これは、できれば自分が熱中できることや興味のあることが望ましいです。関心の無いことであれば、余裕を持って行動するインセンティブが生じにくいからです。好きなSNSをチェックする、読みかけの本を読むなど、出先で出来き、かつ関心のある行動を事前に確立しておきましょう。
 
 
人に指示してもらう
 家族や職場の同僚などに、事前に出発時刻になったら声を掛けてもらうよう頼んでみましょう。これは環境によりますし他責な方法論のため、逆に症状を悪化させるリスクがありますのであまり推奨はできません。しかし、非常に重要な約束事など、間に合わないことでのリスクが大きすぎる場合に限っては、人に頼るのも一計です。逆に、実家暮らしなどで親や奥さんなどに頼りっぱなしの人は、少しず上記の方法で克服していくことをオススメします。
 
 
いかがでしたでしょうか。もし、今日にでも使えそうな方法であれば、是非試されてみてください。筆者も先送り行動については、しょっちゅう頭を悩まされています。中々改善は茨の道ですが、上記の方法を始め、自分にあった対処法を身に着けていきましょう。