ADHD・ASD社会人のための処方箋

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ADHDの人が朝起きれないのは◯◯が原因だった??ADHDの寝坊対策3選

「あー今日も寝坊した…会社クビかな…」
 
ADHDの厄介な特徴の1つに、「朝が弱い」という難題があります。これにはいくつか原因があって、課題を一つ一つ潰していくことで着実に症状が改善します。
 最も大きな原因の一つが、 就寝時間が遅いことです。ADHDの人は、過集中・衝動性により就寝時間が先延ばしになる傾向があります。
 では、いかにしてこの課題を解決すれ良いか、3つの処方箋をご紹介します。

 

睡眠薬を服用する

 ザ・不眠対策である睡眠薬による対処法です。薬によりますが、就寝30分〜1時間前に服用し、寝つきをよくします。様々な薬があるので、通院中であれば必ず医師に相談し、適切な指導を受けることをオススメします。私は、これで症状が大幅に改善しました。

 

就寝1時間前には、スマホ・PCの電源を切る

 就寝を先延ばしにしてしまう最大の原因は、スマホ・PCの操作による要因が大きいです。画面に光により脳が覚醒してしまうという点ばかりがフォーカスされているように思えますが、ADHDの人は過集中・衝動性により就寝に移るのが困難になります。IT機器の操作に限らず、読書なども過集中の要因になり得ますので避けた方がいいでしょう。私は、入浴後→即就寝をルーティン化しています。入浴後は寝つきも良く、習慣化できれば就寝前の先送り行動をシャットアウトできます。

 

就寝時間を決め、逆算して行動パターンを決める

 ADHDの方は、時間感覚の把握・逆算思考が苦手です。ですので、事前に行動をパターン化することをオススメします。
 毎日の就寝時間を決め、就寝までの行動を全てルーティンでこなしましょう。
 
(例)
帰宅→食事→明日の準備→入浴→就寝
 
このように、事前に行動を計画しておけば、先送りのリスクを軽減できます。
帰宅から就寝までに要する、大まかな時間を把握しておくと、時間の見積もりが取りやすくなるのでオススメします。
 
 
 個々人によって適切な睡眠時間は異なりますが、概ね7時間は寝る時間を確保したいところです。仕事によっては、ルーティン化が難しい場合もありますが、睡眠は日中のパフォーマンスに直結する大事な要素です。
 
 なお、コンサータを服用されている方は、必ず朝早めに服用しましょう。効果の持続時間は個々人で異なりますが、服用が遅れると入眠の大きな障害になります。朝飲み忘れたら、思い切って服用をやめた方がいいというのが私の持論です。
 
 是非、スムーズに入眠へ移行する習慣を身につけて、寝坊を克服していきましょう。